एक हृदय-स्वस्थ आहार से उबले और नरम भोजन की छवियों को ध्यान में लाने की संभावना है। इसके विपरीत, एक हृदय-स्वस्थ आहार वह है जो दिलचस्प, स्वादिष्ट और रंगीन हो क्योंकि इसमें गहरे रंग की सब्जियों और फलों की प्रचुरता शामिल होनी चाहिए, मोटे अनाज जैसे बाजरा, सभी प्रकार की फलियां (सोया, नट और बीज) , कम वसा वाली डेयरी, मछली या पोल्ट्री के कुछ हिस्सों के साथ।
हृदय को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक सभी खाद्य पदार्थों में से जो सिफारिश की तुलना में बहुत कम मात्रा में खाए जाते हैं वे सब्जियां और फल हैं।
यह चिंता का विषय है जिसे ICMR-NIN, 2020 द्वारा “व्हाट इंडिया ईट्स” जैसी विभिन्न रिपोर्टों में उजागर किया गया है। हृदय के अनुकूल आहार में इस खाद्य समूह के प्रति दिन कम से कम पांच सर्विंग शामिल होने चाहिए।
विविध सामग्रियों को खाने के अलावा, खाना पकाने की प्रक्रिया भी व्यंजन के स्वाद, बनावट, रंग, पाचनशक्ति, अवशोषण और पोषक मूल्य के संदर्भ में एक भूमिका निभाती है।
“पसंदीदा खाना पकाने के तरीके जैसे स्टूइंग (एक ढके हुए पैन में थोड़ी मात्रा में तरल पदार्थ का उपयोग करके पकाना) और स्टीमिंग (उबलते पानी से उत्पन्न भाप के साथ भोजन को घेरना) अच्छी तरह से स्कोर करते हैं। तलने के तरीकों में – हलचल-तलना या भूनना (एक फ्राइंग पैन में वसा की एक छोटी मात्रा में भोजन फेंकना) स्वीकार्य और स्वस्थ है,” आहार विशेषज्ञ और कल्याण सलाहकार नीलांजना सिंह कहती हैं।
नीलांजना ने आईएएनएसलाइफ को बताया, “भले ही खाना पकाने के प्रत्येक तरीके के अपने फायदे और सीमाएं हैं, लेकिन आदर्श हृदय स्वास्थ्य के लिए इन व्यापक दिशानिर्देशों को याद रखना उपयोगी है।”
कम खाना पकाने का समय: खाना पकाने की विधि चाहे जो भी हो, ओवरकुकिंग से हमेशा बचना चाहिए। जरूरत से ज्यादा पकाने से भोजन के पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं, साथ ही रंग और बनावट भी। खाना पकाने के समय को कम करने वाले तरीकों को प्राथमिकता दी जाती है – प्रेशर कुकिंग और माइक्रोवेविंग इसके प्रमुख उदाहरण हैं।
पानी का कम से कम इस्तेमाल: पानी में खाना पकाते समय जरूरत के हिसाब से कम पानी का इस्तेमाल करें। यह पानी में घुलनशील पोषक तत्वों के लीचिंग को कम करेगा। बचे हुए पानी को सॉस या ग्रेवी में डालने की कोशिश करें। इसके अलावा, खाना बनाते समय सब्जियों में बेकिंग सोडा डालने से बचें। वे रंग बरकरार रख सकते हैं लेकिन विटामिन सी सामग्री गिर जाती है।
बहुत अधिक तापमान से बचें: ग्रिलिंग, बेकिंग, ब्रोइलिंग और फ्राइंग जैसी सूखी गर्मी विधियों के मामले में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बहुत उच्च तापमान (180 डिग्री सेल्सियस से ऊपर) पर खाना पकाने से एक्रिलामाइड बन सकता है, एक यौगिक जो कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग से जुड़ा हुआ है। उच्च तापमान पर मांस/पनीर/आलू पर वसा टपकने से ऐसे रसायन बनते हैं।
बहु-स्रोत खाना पकाने के तेल का प्रयोग करें: आहार के बारे में सबसे अधिक पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक खाना पकाने के तेल से संबंधित है और इनमें से कौन सा हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है। बहु-स्रोत खाना पकाने के तेलों में कम-अवशोषण प्रौद्योगिकी और बेहतर ताप स्थिरता का अतिरिक्त लाभ होता है, जो बेकिंग और तलने जैसे उच्च तापमान वाले खाना पकाने के तरीकों के लिए वांछनीय है। तले हुए खाद्य पदार्थ हमारे उत्सव के मेनू का बहुत हिस्सा हैं, जिनका हम कभी-कभी सीमित भागों में आनंद ले सकते हैं, बिना बीमारी के जोखिम को बढ़ाए।
यह हमें इस तथ्य पर वापस लाता है कि रोग की स्थिति को रोकने में आहार एक बड़ी भूमिका निभा सकता है। कम से कम संसाधित और पोषक तत्वों से भरपूर सामग्री का उपयोग करने के महत्व पर अधिक जोर नहीं दिया जा सकता है।
जबकि दिल के अनुकूल आहार का ध्यान इस बात पर होता है कि हमें क्या करना चाहिए, लेकिन यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि क्या नहीं करना चाहिए। अतिरिक्त नमक, चीनी और संतृप्त वसा ‘देखो बाहर’ सूची पर होना चाहिए। ट्रांस वसा, अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत मांस ‘से बचने के लिए’ खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आते हैं।
कुल मिलाकर, आपके द्वारा चुने गए आहार विकल्प न केवल हृदय रोग बल्कि कई अन्य पुरानी स्थितियों को रोकने में काफी मदद कर सकते हैं।
